Fysisk aktivitet - for deg som ikke trener

Mange studier viser at regelmessig fysisk aktivitet har mange fordeler for kvinner i overgangsalderen. Den største effekten er vist på hetetokter og svette, men også humørsvingninger, nedstemthet, urininkontinens, benskjørhet og risiko for hjerte- og karsykdom reduseres med fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet i overgangsalderen bør bestå av både kondisjonstrening og styrketrening. Med alderen blir vi mindre bevegelige og mer stive, så bevegelighetstrening kan være en stor fordel å inkludere på en regelmessig basis i treningen din.

Dette kan du gjøre selv

Eksempler på anbefalt trening:

  • Styrketrening er bra både for å forebygge overgangsplager og for å opprettholde og øke muskelmassen.
  • Kondisjonstrening ( der du blir svett, andpusten og får økt hjertefrekvens) kan med fordel varieres mellom moderat og intensiv aktivitet i løpet av uken. For eksempel kan gruppetrening hvor du får opp pulsen, eller en rask spasertur, kombineres med moderat/intensiv løping eller spinning.
  • Bevegelighetstrening som for eksempel yoga eller stretching bør legges til treningsplanen innimellom.

Anbefalingene ovenfor trenger ikke alltid å være tidkrevende, men kan noen ganger være en rask spasertur eller 10 minutters bevegelighetstrening. Dette kombinert med mer intensiv og lengre trening kan være en god plan.

Hvor skal du henvende deg for å få hjelp?

Fysisk aktivitet på resept (grønn resept) er en metode for å fremme fysisk aktivitet. Det er ikke allment kjent at det finnes trening på resept, men det har vist seg å være effektivt og til hjelp for dem som har behov for fysisk aktivitet.

Grønn resept kan forskrives av leger, sykepleiere, fysioterapeuter eller annen autorisert helsepersonell og gir forslag på trening som er passende for dine symptomer, personlige interesser og livssituasjon. Denne bygger på samarbeid mellom forskriver og frisklivssentralen, kan også være et treningssenter, dette varierer.

I praksis betyr det at du har mulighet til å få individuelt tilpasset og rabattert trening. Så hvis du tror at grønn resept kan motivere deg til å begynne å trene, ikke nøl med å kontakte helsepersonell for å få det skrevet ut.

Viktig å tenke på

Legg opp treningen på en måte som passer deg og som er realistisk for at du skal kunne gjennomføre den regelmessig flere ganger i uken. Start på et lavere nivå og jobb deg opp i styrke, intensitet og utholdenhet.

Tidligst etter 3 måneder kan du evaluere effekten med hensyn til ditt velvære, og spesielt hetetokter og svette. Effekt på bekkenbunnen og inkontinens kan også sees etter 3-4 måneders regelmessig fysisk aktivitet. Effekt på beinmasse og blodfett kan sees etter først 6-12 måneder.

Viktigst av alt - husk hverdagsaktiviteten!

  • Gå og sykle i stedet for å ta kollektivtransport og andre transportmidler i den grad det er mulig.
  • Ta trappen istedenfor heisen.
  • Variér steglengden og tempoet når du går.

En aktiv livsstil er alltid bra å strebe etter, uansett alder.

 

Referens
FYSS - fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling
SFOG - svensk förening för obstetrik och gynekologi 2019

womni_w_white

Ta vår overgangsaldertest!

Få en oversikt over din helse og veiledning til behandlinger i overgangsalderen med Womnis selvvurderingstest.

Womni AB

Org.nr: 559278-6114

Vasagatan 10
111 20 Stockholm

Kontakt

Har du spørsmål?
Kontakt oss via e-post.