Fysisk aktivitet - for deg som allerede trener regelmessig
Du som allerede trener regelmessig gjør en veldig god investering i din fremtidige helse, både psykisk og fysisk. Mange studier viser at regelmessig fysisk aktivitet har mange fordeler for kvinner i overgangsalderen.
Den største effekten er vist på hetetokter og svette, men også humørsvingninger, nedstemthet, urininkontinens, benskjørhet og risikoen for hjerte- og karsykdom reduseres med fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet i overgangsalderen bør inneholde både kondisjonstrening og styrketrening. Med alderen blir vi også mindre bevegelige og mer stive, så bevegelighetstrening kan være en stor fordel å legge til på en regelmessig basis i treningen din.
Dette kan du gjøre selv
Eksempler på anbefalt trening:
- Styrketrening har vist seg å være bra både for å forebygge overgangsplager og for å opprettholde og øke muskelstyrken.
- Kondisjonstrening (som gjør at du blir svett, andpusten og får økt hjertefrekvens) kan med fordel varieres mellom moderat og intensiv aktivitet i løpet av uken. For eksempel kan gruppetrening hvor du får opp pulsen, eller en rask spasertur, kombineres med moderat/intensiv løping eller spinning.
- Bevegelighetstrening som for eksempel yoga eller stretching bør legges til treningsplanen innimellom.
Anbefalingene ovenfor trenger ikke alltid å være tidkrevende, men kan være en rask spasertur eller 10 minutters bevegelighetstrening. Dette kombinert med mer intensiv og lengre trening kan være en god plan.
Viktig å tenke på
Legg opp treningen på en måte som passer deg og som er realistisk å gjennomføre.Gjerne regelmessig flere ganger i uken. Start på et lavt nivå og jobb deg opp i styrke, intensitet og utholdenhet.
Tidligst etter 3 måneder kan du evaluere effekten med hensyn til ditt velvære, og spesielt hetetokter og svette. Effekt på bekkenbunnen og inkontinens kan også sees etter 3-4 måneders regelmessig fysisk aktivitet. Effekt på beinmasse og blodfett kan sees etter først 6-12 måneder.
Viktigst av alt - husk hverdagsaktiviteten!
- Gå og sykle i stedet for å ta kollektivtransport og andre transportmidler i den grad det er mulig.
- Ta trappen istedenfor heisen.
- Variér steglengden og tempoet når du går.
En aktiv livsstil er alltid bra å strebe etter, uansett alder.
Referens:
FYSS - fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling
SFOG - svensk förening för obstetrik och gynekologi 2019
Ta vår overgangsaldertest!
Få en oversikt over din helse og veiledning til behandlinger i overgangsalderen med Womnis selvvurderingstest.
Womni AB
Org.nr: 559278-6114
Vasagatan 10
111 20 Stockholm