Trening av bekkenbunnen
Bekkenbunnen er muskelgruppen som strekker seg fra skambeinet til halebeinet. Den støtter dine underlivsorganer og er der for å kontrollere urin, luft og avføring. Når du er gravid og føder, svekkes bekkenbunnsmusklaturen. Dette skyldes hormonpåvirkning, vekten av barnet og den siste utdrivningsfasen.
I overgangsalderen, når østrogenproduksjonen avtar og til slutt opphører, blir vevet i blæren og urinrøret mer sårbart, og blodsirkulasjonen i bindevevet blir dårligere. Som følge av dette får mange kvinner problemer med hyppig vannlating, smerter ved urinering og urinveisinfeksjoner. I tillegg øker risikoen for lekkasje, såkalt inkontinens.
Vitenskapelige studier viser at hormoner har liten effekt på stressinkontinens, altså ved hosting, hopping, jogging og nysing, og derfor anbefales ikke østrogentilskudd ved denne typen inkontinens. Hvis man har problemer med overaktiv blære (urge) samtidig som man har skjøre slimhinner i underlivet og urinveiene, kan hormonbehandling ha en viss effekt (1).
Bekkenbunnstrening har i flere vitenskapelige studier vist svært god effekt på stressinkontinens. Denne treningsformen er både effektiv og uten bivirkninger. Randomiserte kontrollerte studier har vist at mellom 44 og 70 prosent av kvinner med stressinkontinens blir helt friske etter bekkenbunnstrening (2).
Dette kan du gjøre selv
Start med å identifisere bekkenbunnsmusklene, slik at du vet hvordan du skal knipe. Ryggleie anbefales for å finne riktig muskulatur.
1. Finn riktig muskler (identifiseringsknip)
- Ligg på ryggen med bøyde knær, slapp av så mye som mulig
- Knipe rundt endetarmen som om du prøver å holde igjen gass
- Knipe fremover rundt skjeden og urinrøret
- Knipe så du får følelsen av at du holder oppe en tampong
- Hold i 2-3 sekunder
- Slipp sakte knipet
- Gjenta til du kan gjøre 10 slike knip på rad
Når du har funnet riktig muskel, gå videre til å trene opp styrken.
2. Tren opp styrken (styrkeknip)
- Knipe så hardt du kan og hold i 5 sekunder
- Slipp sakte knipet
- Slapp av i 5 sekunder
- Gjenta til du kan gjøre 10 slike knip på rad
- Neste steg er å kunne takle raske trykkøkninger, som når du hoster, nyser, ler eller løfter
3. Tren hurtighet (hurtighetsknip)
Gjør det til en vane å alltid knipe når du hoster, ler eller ved andre lignende trykkøkninger på bekkenbunnen.
- Knipe raskt i 3 sekunder så hardt du kan
- Slapp av like lenge
- Gjenta 10 ganger på rad
4. Tren på å knipe lenge (utholdenhets knip)
Du trenger også å trene bekkenbunnens utholdenhet. Dette er nyttig når du anstrenger deg over tid, for eksempel ved hardt fysisk arbeid eller trening.
- Knipe med halv styrke
- Hold knipet i 30 sekunder til å begynne med
- Målet er at du skal kunne knipe sammenhengende i opptil 2 minutter
- Gjør utholdenhets knipene et par ganger ved hver treningsøkt
Når du føler deg trygg med øvelse 1, fortsetter du med neste øvelse, og så videre.
Hvor mye trening som kreves for å opprettholde muskelstyrken er individuelt, men i starten kan det være lurt å gjøre øvelsene mer enn én gang om dagen. Senere anbefales 8-12 knip så hardt som mulig 1-2 ganger i uken. Dette forebygger risikoen for lekkasje, livmorfremfall, og du forbedrer også evnen til seksuell nytelse for deg og din partner.
Hvis du etter 3-6 måneders regelmessig trening ikke merker noen forbedring i symptomene dine, anbefaler vi deg å bestille time hos en gynekolog.
Referenser
1. SFOG (svenska föreningen för obstetrik & gynekologi) - Arbets- och referensgrupp för endokrinologi 2010
2. Fyss- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling
Ta vår overgangsaldertest!
Få en oversikt over din helse og veiledning til behandlinger i overgangsalderen med Womnis selvvurderingstest.
Womni AB
Org.nr: 559278-6114
Vasagatan 10
111 20 Stockholm